“Nefes Teknikleri ile Stres Yönetimi”

Gülşah Altuntecim Çağatay

Bu e-Posta adresi istenmeyen posta engelleyicileri tarafından korunuyor. Görüntülemek için JavaScript etkinleştirilmelidir.

Stres nedir ?

Kısaca stres; her bireyin doğada varolabilmek için yaşadığı çevrede doğan isteğe ve kendisinden beklenen her türlü şeye cevap verebilmesi için geliştirdiği aslında normal bir tepkidir. Aslında stresi doğru mu yanlış mı kullanıyoruz? Doğru kullandığımızda nasıl bir etki doğar ya da yanlış kullandığımızda olumsuzlukları nelerdir? Bu soruları kendimize sormalıyız.

Diyelim ki stres yaratan bir olay ile karşılaştık. Bu sırada  bir anda hem fiziksel hem de kimyasal değişiklikler yaşayabiliriz. Stres sebebiyle zaman zaman konuşmada aksama ya da ellerde titreme meydana gelebilir. Kaslarımızdaki bu gerilme fiziksel bir değişikliği ortaya koyar. Bedenimizdeki bu hormonal ve kassal değişikliklerin etkisiyle, soluğumuz hızlanıyor, kalbimiz hızlı çarpıyor, sindirim sistemimizin çalışması yavaşlıyor; beynin salgıladığı kimyasallar seratonin, noradrenalin ve dopamin azalıyor. Uykumuzu veren seratonin, enerjimizi sağlayan noradrenalin, yaşam sevincini veren dopamin ve “doğal morfin” diye adlandırılan endorfin salgısında da azalma olunca, bedenimiz hastalıklara, acılara davetiye çıkarırken bu nedenle yaşam sevincimizi ve enerjimizi kaybediyoruz. Bu kimyasallar içinde bizi yakından ilgilendiren endorfindir. Endorfinin salgılanmasında hormonal faktörler büyük rol oynar. Bazı veriler ise endorfinin beyinle omuriliğe ilişkin sinir sistemi tarafından kontrol edilerek hormonal sistemi etkilediğini kanıtlar. Endorfinin görevi;  mutluluk duygusu vermesi ve ağrılara duyarlılığı azaltmasıdır. Endorfinin salgılanması için güzel hayaller kurabilir, gevşeme çalışmaları yapabilir ve pozitif insanlarla hoş sohbetler edebilirsiniz. Aynı zamanda spor yaparken, hamilelik döneminde, aşırı ısıya maruz kalındığında, kaygı yaşandığında da yine  endorfin, bu durumlara bedenin katlanmasını sağlamak için, denge unsuru olarak salgılanmaktadır.

Stres yönetiminde relaksoloji tekniklerinden faydalanarak, bilinçli olarak endorfin salgılayabiliyoruz. Bedenimizdeki bilinçli endorfin  salgılanmasını gevşeme ve imgeleme çalışmaları ile sağlayabiliriz. Günlük hayatta faydalanabileceğiniz en kolay bilgileri ve teknikleri de aşağıda kısaca belirttim. Dilerseniz bu çalışmaları kendi hayatınıza geçirebilirsiniz.

Güne Başlarken

Yataktan mümkünse gülümseyerek, kendinizi “gülümseterek” kalkın! Gülümserken tatlı tatlı gerinin, esneyin. Başucunuzda 1 bardak su olsun, suyu zevkle ve yavaş yavaş için. Yataktan kalkınca odanızı ve yatağınızı pencerelerinizi açarak uzun uzun havalandırın. Kışın havalar soğuk olduğunda da kısa da olsa bu işlemi tekrarlayın. Odanızı havalandırırken, isterseniz kasılma-gevşeme ve soluk alıp-verme çalışmalarına başlayın. Bu çalışmalardan hemen sonra duşa girin. Duş alırken tüm olumsuz düşünce ve duygularınızın su ile bedeninizden akıp, gittiğini düşünün. Su; insanı hem kirden arındıran hem de ruhen rahatlatan bir nimettir. Hijyen sağlığı korumaktır.

“Temizlik imanın yarısıdır.” (Müslim)

Beslenme konusunda ise bazı alışkanlıklarınızı değiştirin. Örneğin;

*Alkolü azaltarak bedeninizi tazeleyin ve kırmızı eti de azaltın. Maalesef alkol hem merkezi sinir sistemini etkiliyor, hem de vücutta kana direk karışarak, yağa dönüşüyor.

*Et ise tüketildikten sonra vücuttan yaklaşık 24 saatte atılıyor yani normal gıdalardan çok daha uzun süre sindirilerek bedenimizi fazlasıyla meşgul ediyor.

*Ekmek konusunda tercihiniz, beyaz ekmek dışındaki çeşitler olsun.

*Süt, yoğurt ve ayran gibi uyku getirici ve dinlendirici besinleri yatmadan önce tüketin. Kahve “kafein” ve çayda “tein” vardır; bu içecekleri mümkünse azaltın. Basit bir formül olan su-limon suyu karışımını bol bol tüketin. Alkali su dediğimiz suyu bu şekilde elde edebilirsiniz. Bu su sayesinde bedeninize detox etkisi yapabilirsiniz.

*Baharatlara gelince; toz ya da kuru zencefil, toz zerdeçal ve tarçını özellikle vücut direncini arttırma ve detox amaçlı tüketebilirsiniz.

*Zaman zaman küvetinizi su ile doldurup, içerisine 1 kahve fincanı kadar elma sirkesi dökerek de bedeninizi temizlemeniz mümkündür.

Yukarıda belirttiğim gidaları alerjiniz ya da duyarlılığınız olmadığı sürece bolca tüketebilirsiniz.

Kasma-Gevşetme Çalışması

Ayakta ya da oturararak uygulayabilir, yatarak da yapabilirsiniz. Bu çalışmadan sonra ağrılarınız azalacak ve gevşeyeceksiniz.

Burnunuzdan derin bir soluk alırken ayaklarınızı yere iyice yapıştırın. Soluğunuzu tutarken ayak parmaklarınızla yeri kavramaya çalışın. Yatıyorsanız, ayaklarınızın parmak aralarını açarak gerin.

Soluğunuzu tutamayacağınız zaman, burnunuzdan yavaşça verirken ayaklarınızı gevşetin.

Soluk alın. Soluğunuzu tutarken baldırlarınızı kasın, soluk verirken gevşetin.

Soluk alın. Soluğunuzu tutarken uyluklarınızı (bacakların üst kısmı) kasın, soluk verirken gevşetin.

Soluk alın. Soluğunuzu tutarken bir yandan kalçanızı sıkın, diğer yandan da karnınızı içine çekerek soluk vererek gevşeyin.

Soluk alın. Soluğunuzu tutarken ellerinizi yumruk yapıp, bileklerden içeri kırın ve kollarınızı kasın. Soluk verirken elleri, kolları gevşetin.

Soluk alın. Soluğunuzu tutarken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, soluk verirken omuzlar düşsün.

Soluk alın. Soluğunuzu tutarken tüm yüzünüzü buruşturun, soluk verirken yüzünüzü gevşetin.

Hareketi, aldığınız soluğu tutarken; ayakları, bacakları, elleri, kolları, karın ve kalçayı kasarak, omuzları kulaklara çekip, yüzünüzü de buruşturarak ve sonra hepsini birden gevşeterek bitirin.

Soluk Egzersizi:

-Uzun nefes al ve uzun nefes ver.

-Kısa nefes al ve uzun nefes ver.

-Uzun nefes al ve kısa nefes ver.

-Kısa nefes al ve kısa nefes ver.

(3’er defa, diyaframdan/karın bölgesinden)

Not: Karın ve göğüs bölgesi ameliyatlı kişiler bu çalışmaları ameliyattan en az 1 yıl sonra, doktorlarına danıştıktan sonra ve  dikkatli bir şekilde uygulayabilirler.)

Tweet

Share

0